Mint az előző részben kiemeltem, az ideális táplálkozás a mértékletességen és a változatosságon alapszik! Ez a második fontos alappillér ahhoz, hogy a testünk mindig kapjon elég “üzemanyagot” a megújuláshoz.
A napi 5x (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) táplálkozás igen lényeges, mivel ezáltal állandóan biztosítunk a szervezetünk számára energiaforrást, vitaminokat, ásványi anyagokat és ideje is van azok lebontására. (Ha nehezen tudjuk kiszámolni mikor együnk többször keveset, segítségre lehet, ha 3 órás időközöket hagyunk az evéseink között.)
A rendszeres étkezésnél érdemes figyelembe venni, hogy a nap melyik időszakában mit fogyasztunk, mert a tápanyagok lebontására is hatással van. A gabonaféléket illetve a gyümölcsöket inkább a nap első felében hasznos fogyasztani (reggelire gabonafélék, tízóraira gyümölcsök) majd a húsokat/halakat, illetve a zöldségeket a nap második felére hagyni. Vacsorára igyekezzünk nagyon könnyed, kis mennyiségű ételt bevinni, hiszen éjszaka az emésztés lelassul, így nemhogy a nagyobb-nehezebb étel jobban lerakódik, de a nyugodt mély alvásunkat is tönkreteheti.
Az ideális kismama táplálkozás
A WHO-World Health Organization (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint sok hasznos tudnivalót megtudhatunk, hogy miből milyen mértékben érdemes fogyasztanunk. Ennek alapján írtam, egy rövidített és egyszerűsített változatot.
Teljes kiőrlésű gabonaféléket érdemes napi többször fogyasztani. Lehetőleg keressük a teljes kiőrlésű gabona lisztből vagy korpából előállított pékárukat. Ha lehetőségünk van rá, minél változatosabban vigyük be szervezetünkbe pl: főzelék alapjaként rántás formában, zabkása, (porridge) granola stb. Nem csak magas szénhidrát és energiatartalmuk van, de ásványi anyagokat, fehérjét és vitaminokat is tartalmaznak.
Zöldségek rendszeres, napi többszöri fogyasztása javasolt! Nagyon alacsony a zsír és szénhidrát tartalmuk (bár akad néhány kivétel pl: burgonya, banán, gesztenye).
A zöldségeket az elemi rosttartalmuk teszik szuperhőssé, melyeknek lebontásának következményeképpen lecsökkentik a vérben lévő koleszterin tartalmat és elősegítik az emésztést. Mindezeken felül, ha még nem sikerült teljesen meggyőzni, hogy miért is inkább a többszöri, lehetőleg nyers vagy párolt zöldséget egyél, akkor remélem, hogy a nagy vitamin
(B1, B2, B6, C, K ), antioxidáns (szervezet anyagcsere folyamata közben keletkezett ártalmas szabadgyököket közömbösíti) és FOLSAV (mely még elengedhetetlen szerepet fog játszani az életünkben) meggyőz majd róla.
Smoothie
Gyümölcsöket többségében, mint említettem érdemes a nap első felében fogyasztani. Ez lehet akár smoothie (rengeteg fajta gyümölcs kombinációkkal lehet elkészíteni) formájában is. Csak ízelítőnek írtam ide néhányat, melyeket én szoktam elkészíteni:
(Az arányok 2 fő részére elegendőek.)
Szuper ezen felül még, ha reggeli alkalmával porridge-ot vagy granolát választunk, melyek még tízóraira is jól eshetnek. Gyümölcsöt még érdemes választanunk ebéd után, ha valami édeset kívánunk. (natúr joghurtos gyümölcs, házi készítésű vagy csökkentett szénhidrát tartalmú fagylalt…)
Lényeges kiemelni, hogy minden megvásárolt gyümölcsöt és zöldséget, illetve húst is meg kell mosnunk fogyasztás előtt!
Tejtermékek esetében igen fontos odafigyelnünk vásárlás során, hogy inkább a sovány, alacsony zsíradék tartalmú termékeket válasszuk. Például, ha az eddig magas zsírtartalmú tejet ittuk, célszerű azt leváltanunk pasztőrözött és zsírcsökkentettre. Ugyanez a szabály vonatkozik a többi tejtermékre (joghurt, kefir, tejföl, sajtok stb).
A tejtermékekben megtalálható vitaminok: A, B, B2, B12, D, illetve ásványi anyagok:magnézium, cink. Továbbá fontos tudnunk, hogy a savanyított tejtermékek szerepet játszanak az egészséges bélflóra egyensúlyához.
Hús/húskészítmények közül, ha a boltban járunk vagy akár étteremben eszünk, a legjobb irány, ha a sovány illetve fehér húst választunk. ( Ezalatt értendőek a szárnyas húsok – csirke, pulyka -, továbbá felvágottak esetében is célszerűbb többségében fehér húsúak mellett döntenünk pl: pulykasonka.)
Ha már a hús alapanyagoknál járunk, nem elhanyagolható a hal fogyasztása sem, amelyet heti 1-2 alkalommal érdemes elfogyasztanunk, amely omega 3 zsírsav, D, B, B12, E, továbbá magnézium, kalcium, vas és cink ellátottsága miatt is lényeges tápforrás. A sovány húsokat akár napi rendszerességgel is ehetjük. Reggelire felvágottnak vagy tojásrántotta alapnak, pirítóshoz, szendvicsbe stb., illetve ebédre vagy akár vacsorának kis mennyiségben a salátához.
Kiegyensúlyozott kismama étkezés
A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz hozzájárul az is, hogy az ételeket hogyan, milyen módon készítjük el. A nagymértékben használt zsíradékok akár súlyos egészségkárosodásokat/betegségeket okozhatnak. A zsírban, koleszterinben gazdag ételek fogyasztása nagymértékben és nem megfelelő irányba befolyásolhatja anyagcserénk működését és akár érelmeszesedést is okozhat. Tehát próbáljuk kerülni a zsírban sütést (akár már feljebb említett praktikával), továbbá a zsírban gazdag ételeket.
Májból és belsőségekből készült ételeket célszerű 2 hetente egyszer és tojásból pedig heti 3-4 darabot.
De félreértés ne essék, azért a zsíroknak is megvan ám a szuper ereje, hiszen nélkülük a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) nem tudnának hasznosulni és nem elhanyagolható az sem, hogy elég jó energiaforrások is. Tehát itt is kövessük az aranyszabályt a mértékletességet és a változatosságot, illetve ajánlott az állati zsiradék felhasználása helyett növényi zsírokat választanunk! (olívaolaj, repceolaj, avokádó olaj, kókusz zsír stb.)
Ha szeretnél mélyebben bele lesni az egészséges táplálkozás irányelveibe, itt teheted meg.
Testsúly kontroll - BMI kiszámítása
A gyermekvállalás elhatározása előtt érdemes tisztába lennünk testünk egészségével, továbbá testsúlyunkkal, szervezetünk zsír tartalmával. Ehhez segítségül szolgál a testtömeg index. Ez egy útmutató ahhoz, hogy a testarányaink felhasználásával kiszámolhassuk, hogy testsúlyunkat tekintve milyen kategóriába sorolhatjuk magunkat. Rövidítése: BMI.
A BMI kiszámításának módja: testtömeg(kg) / testmagasság(m) négyzete:
| BMI érték | Eredmény |
|---|---|
| > 33,8 | Súlyos elhízás |
| 28,8 - 33,8 | Elhízás |
| 23,8 - 28,8 | Túlsúly |
| 18,7 - 23,8 | Normál |
| 16,6 - 18,7 | Sovány |
| < 16,6 | Kórosan sovány |
Fontosnak tartom megjegyezni, ha egészségügyi problémát nem okozó súlyos kategóriába nem tartozol és nincsenek különösebb testi-lelki tüneteid a testalkatodat tekintve (kóros soványság vagy elhízás), akkor nem kell nagyobb hangsúlyt fektetned a dologra a változatos/ mérsékelt táplálkozás és a megfelelő mozgásigény kielégítése mellett.
Nyilván az ideális testsúly mindenki számára szubjektív. Amennyiben a táblázat értéke nem a számodra elvárt értéket mutatta, de odafigyelsz arra, hogy mit eszel, rendszerint mozogsz és jól érzed magad a bőrödben, az az egészség alapját jelenti. Viszont, ha úgy érzed az ellenkező táborba tartozol, akkor célszerű változtatni még a fogantatás előtt!
Ha súlyos testtömeg problémákkal küzdesz, érdemes minél hamarabb felkeresni egy dietetikust/személyi edzőt, illetve akár egy pszichológust is. Akik segítségedre lehetnek egészségesen a számodra ideális testsúly elérésében.
A férfiak esetében fontosnak tartom kiemelni, hogy a szervezetünkben magas testzsír százalék káros hatással van a tesztoszteron hormon (férfi nemi hormon) termelésére, mely egyértelműen kihat a termelődő spermiumok számára, minőségére is.
Mielőtt a fogantatást meg kezdenénk fontos, hogy egészségügyi állapotunkat kimaxoljuk! Ha bármilyen anyagcsere vagy más egészségügyi problémával, betegséggel küzdünk mindenképpen tanácsos előtte háziorvosokkal, szakorvosokkal konzultálni!
Napi étrendünk megszervezésekor ügyeljünk arra, hogy lehetőleg többször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt. Ez a tanács természetesen a férfiakra is vonatkozik. A rendszeres ásványi anyagbevitel és a megfelelő mennyiségű zöldség-gyümölcs fogyasztás növeli az egészséges spermiumok számát. Nyilván akadnak olyan napok, amikor nem igazán gyümölcs és-vagy zöldség salátára vágyunk. Azzal sincsen semmi baj. Olyankor egy-egy étkezésünkre szánjuk rá a zöldség és a gyümölcs különböző módjának bevitelét.
Tipp: gyümölcsös smoothie alapból fagylalt, natúr joghurt friss gyümölccsel, szénhidrátcsökkentett gyümölcsös sütemény, zöldsaláta helyett, főzelékek vagy ázsiai zöldséges ételek rizstésztával/rizzsel. Próbáljunk színesen étkezni és akkor elkerülhetjük a monotonitás érzését és az alapanyagok sokfajta elkészítési módjait próbáljuk gyakorolni!
Ez nem csak ezért hasznos mert a főzés önmagában is sikert, élményt és kikapcsolódást nyújthat a számunkra, de a kísérletezgetéssel az alapanyagokat sem fogjuk olyan unalmasnak találni!
További ötleteket még mindenképp csatolni szeretnék nektek, hogy mi miket szoktunk enni/elkészíteni párommal. Remélem segít egy kis alapot rakni az étkezési kultúrátok kialakításában, hogy később ráérezve kísérletezgessetek ti is kedvetek szerint! 🙂
Fehérjében gazdag táplálkozás
Mindezek fejében még nagyon fontos kiemelni, hogy az ideális étrend a gyermeket tervező szülők számára a zsírban és szénhidrátban szegény, de fehérjében, vitaminban gazdag étrend kialakítása! Fehérjét szerencsére elég választékosan tudunk bevinni a szervezetünkbe, amely igazán ajánlott mindenkinek aki babát tervez, hiszen elősegíti a fogantatást. Továbbá várandósság 4. hónapjától napi 10 g-mal nő majd meg fehérje szükségletünk.
A csirke, pulyka és hal nagy segítségünkre lehetnek a fehérje dús étkezésekhez.
Későbbiekben beszélni fogunk arról is, hogy a várandósság során milyen ételeket illetve italokat kell háttérbe szorítanunk. Ezek közé tartoznak például a nyers halak illetve húsok és a pasztőrözetlen tejtermékek. Azt viszont szeretném már itt is kiemelni, hogy a várandósság tervezése alatt is jó ha kerüljük a nyers húsokat/halakat, hőkezeletlen ételeket, legfőképpen akkor ha a tervezett fogantatás időpontjához már közel járunk (kb 2 hónappal).