Alvás a várandósság alatt - Mit szabad, és mit nem szabad

Autóval

Repülővel

Szeretném kiemelni, hogy alapesetben is kifejezetten ajánlott, de hosszabb autóút esetén mindenképpen fontos, hogy szerezzünk be kismamáknak kialakított övterelőt és ne felejtsünk el gyakran megállni, átmozgatni magunkat. Továbbá várandósság alatt nagyobb utazás alkalmával inkább utasként vegyünk részt, minthogy sofőrként, hogy elkerüljük a nagyobb leterheltséget.

Testünk és lelkünk változása nagyban kihathat alvási szokásainkra, ami a várandósság alatt különösen megváltozik. Az alvási ritmusunk természetesen egyéni lehet mind a várandósságot követő vagy az azt megelőző időszakot tekintve. Az emberek minőségi és mennyiségi alvás szükségletét már csecsemőkortól kezdve számtalan tényező befolyásolhatja. Most próbáljuk meg általánosságban összeszedni, mire számíthatunk e tekintetben a várandósság alatt.

A kaliforniai egyetem egyik elismert professzora dr. Kathryn A. Lee, igen sok kutatást végzett a várandósság alatt bekövetkező alvás változásokról. Egyik összegzésében kiemeli, hogy az anyukák többsége nincsen tisztában azzal, mire számíthat alvási szokásaik megváltozását illetően a babavárás alatt.

Online konzultáció

Nézd meg online védőnői szolgáltatásaimat

Szolgáltatások

akció

Álmatlanság a terhesség alatt

Van, aki már a fogantatásra készülve, sőt annak tervezett időpontjához közeledve tapasztalja magán az álmatlanság jeleit, álomba ringatásának nehézségeit. Ez inkább az izgalomra vezethető vissza. Várjuk az új életszakaszt, izgulunk a fogantatás sikeressége miatt és kíváncsiak vagyunk, hogy milyen lesz majd azután. Sokan észre sem veszik, hogy ez a pozitív és természetes drukk akár az egész napjukat kísérheti..

Napközben a munka, a napi feladatok elvégzése mellett nem tudatosul a ráhangolódás igen fontos fázisa, az álmodozás. Ez gyakran akkor tud csak felszínre törni, ha otthon párunkkal nyugodtan, akár szavak nélkül fekszünk éjszaka. Általában ilyenkor is elhessegetjük, arra gondolva, hogy késő van, holnap rengeteg dolgot kell még elintézni, amúgy is még lesz idő az “ábrándozásra”. Ami, persze jobban elhúzhatja az alvási fázis elérését és a nyugodt, mély alvás sikerét. Minél többször nyomjuk el magunkban a tudatalattiból feltörni vágyó érzéseket, gondolatokat, számíthatunk arra, hogy valószínűleg meg fog változni az alvási ritmusunk.

Folsav

Anyagcsere

Kiegyensúlyozó szerepét, a hormon termelés támogatása mellett több szinten is megtalálhatjuk. Segíti a folsav megfelelő felszívódását és szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásainak kibontakozását.

Álmatlanság - írassak fel gyógyszert ha terhes vagyok?

Már a fogantatásra készülve sem ajánlott gyógyszer segítségét kérni.

Az altatást elősegítő gyógyszerek igen erős sejt-és idegi működést befolyásoló erővel bírnak, ezek erősen befolyásolhatják a fogantatás sikerét is. Gyógyszerek alkalmazásáról itt bővebb információt olvashatsz. Tehát az álmatlanságot ebben az esetben a legjobban úgy tudjuk kezelni, ha beszélgetünk önmagunkkal és a párunkkal. Merjük átélni az izgatottságunkat, élvezzük ki ennek az időszaknak is a vissza nem térő varázsát.

Fáradékonyság a terhesség alatt

Későbbiekben, a fogantatást követően legfőképpen és a várandósság első felében, hormonális változások járulhatnak hozzá a gyakoribb fáradékonysághoz, szomorúbb hangulathoz, alvási ritmus megváltozásához. Ezért legfőképpen a várandósság megmaradását biztosító, megemelkedett progeszteron szint felelős, amit tréfásan altató hormonnak is szoktak gúnyolni.

Tehát ez egy természetes és átmeneti időszak, melyet több tényező is fokozhat, hiszen nem csak a külső- szociális és belső-mentális ingerekre válunk érzékenyebbé, hanem élettani szempontból is szervezetünk változásokat eszközöl kisbabánk fejlődésének elősegítésére, melyhez sok energiát használ fel. Tehát lényünk összességében egy változási fázison megy keresztül, mely szintén alakíthat megszokott, nyugodt esti átkapcsolódásunkon.

A babavárás első 12 hetében gyakran előfordulhatnak rosszullétek: hányinger, étvágytalanság, hányás, émelygés. továbbá a megemelkedett progeszteron szint és a megnövekedett méh már a várandósság igen korai szakaszában is gyakori vizelésre ösztönöz. Összességében ezek a folyamatok kimeríthetik a szervezetet, hiszen maga a vérellátás is átrendeződésnek indul. Gyakori, hogy az édesanyák többségének egyszerűen szüksége van arra, hogy akár már kora délután is pihenjen egyet, hiszen már a nap első fele is képes kimeríteni az energia raktárakat.

Testünk jelzéseire mindig nagyon figyeljünk oda a várandósság alatt! Ha úgy érezzük, pihenésre/ alvásra van szükségünk, ahogy tehetjük elégítsük ki az igényünket! A legjobb erre a délután 2-4 óra közötti időszak, így lesz idő újra eléggé kifárasztani magunkat, hogy este is könnyen menjen az elalvás. Az ember egyik alapvető szükséglete a pihenés és az alvás, ennek során számtalan élettani folyamat kerül támogatásra, ezért áldott állapotban különösen oda kell figyelnünk, hogy szervezetünk energia tartalékait ne merítsük ki teljesen és megadjuk a szükséges regenerálódási időt.

Hogyan aludjunk a terhesség alatt?

A babavárás korai szakaszában nyugodtan alhatunk hason fekve is, ahogy jól esik, ahogy megszoktuk. Különösebben itt még nincs szükség arra, hogy odafigyeljünk a poziciókra. Túlterhelni méhünket álmunkba sem fogjuk, hiszen tudat alatt is figyelünk arra, hogy kisbabánk a pocakban van és ehhez akár alvás alatti testhelyzet változtatással is alkalmazkodunk.

Azért arra ügyeljünk, hogy alhasunkat semmilyen tárgy ne nyomja be, például: párna széle, plüss. Mint a ruházatnál is szó esett róla, bőrünk szellőzőttségének biztosítása miatt az ágyneműk esetében is ügyeljünk arra, hogy lehetőleg természetes anyagból készüljenek.

Alvás a várandósság felénél

A várandósság közép idejét több szempontból is nyugodtabb időszaknak érzik az anyukák. Egyrészről a baba életben maradásának igen szenzitív 12. hetes korai életszakaszán túl vagyunk, mely idő során az anyuka is egyre inkább egyensúlyba lendül.

A hormonális hatások is stabilizálódnak, a terhesség korai szakaszában jellemző kellemetlen tünetek enyhülnek, várandósságra-szülésre is fokozatosan hangolódunk rá. Már láthattuk kisbabánkat, esetleg a nemét is tudjuk, a mozgásokat már apuka is érezheti…

Tehát a várandósság középszakasza is csupa élmény! Ez egy nyugodtabb- pihentetőbb időszak a kismamák számára alvás szempontjából is, hiszen a pocak még nem olyan nagy, hogy szinte csak egy pozícióban legyen kényelmes feküdni.

Oldaltfekvés terhesen

De ahogy gömbölyödik a hasunk (kb 21. hét felé), úgy ügyeljünk arra, hogy a hason fekvést egyre inkább vegye át a féloldalt- oldalt fekvés. Ez a pozíció a legalkalmasabb arra, hogy a méh és a magzat vérellátása biztosított legyen, még hogyha ezt a testhelyzetet több órán keresztül is tartjuk. Az oldal fekvéssel nem csak a vérkeringést, de vesénk méreganyag kiválasztását is segítjük.

A szakértők véleménye eltérő a tekintetben, hogy melyik oldal ideálisabb, de többségük leginkább a bal oldalt preferálja vérkeringés és az anyagcsere folyamatok zavartalansága érdekében. Ha nem szoktál hozzá a bal oldali alváshoz, érdemes minél hamarabb elkezdeni, hogy a nagy pocaknál ne legyen teljesen kényelmetlen és szokatlan ez a pozíció.

A jobb oldalon való alvás a vese és a húgyvezeték elnyomása miatt nem a legmegfelelőbb oldal a várandósság alatt, mert akár vesemedence gyulladást is okozhat hosszabb távon. Nyilván ez nem azt jelenti, hogy innentől kezdve ha meggebedünk, zsibbad mindenünk és ha nem is tudunk jól aludni akkor is a bal oldali fekvést kell választani. Egyszerűen csak próbáljuk tudatosítani és hozzá szoktatni a testünket ahhoz, hogy jól essen a bal oldalunkon is aludni. Illetve, ha váltogatjuk az oldalakat, próbáljuk meg legtöbbször a bal oldalt választani.

Szabad terhesen hason feküdni?

A hason fekvés a növekvő pocakkal egyetemben egyre inkább veszi fel a tiltólistán szereplő tevékenységek fogalmát. Mivel a megnövekedett méh súlya ráterhelődik a belső szervekre/ érhálózatokra, ez csökkent vérkeringéshez, emésztési problémákhoz, izomfájdalomhoz vezethet, amely sem a kismamának sem a babának nem előnyös.

Természetesen az orvos szava itt is döntő, fennállhatnak olyan esetek, akár veszélyeztetett várandósság fennállásakor (köldökzsinór elhelyezkedés, anyai gerinc bántalmak…), hogy az alvási pozíciót a várandósságért felelős személy fogja javasolni.

Jó tudni: Ahogy áldott állapothoz érkezünk, a várandósságra jellemző tünetek között a gyakori vizelési inger is megjelenik. A méh nagyobbodása nagy hatással van a húgyhólyag méretének csökkenéséhez, mivel a méh egyre inkább alakítja magának a helyet a hasüregben, így a többi szerv kénytelen kissé háttérbe szorulni.

A várandósság alatti megfelelő mennyiségű folyadékbevitel (2,5-3 liter) is támogatja a vese méreganyag kiválasztó funkcióját. Így a gyakori pisilést nem feltétlen kell zavaró tényezőként felfogni. Ha minden nap odafigyelünk, hogy elegendő mennyiségben vigyünk be folyadékot, azzal nem csak a saját, de kisbabánk anyagcsere folyamatainak fejlődését is támogatjuk, illetve gondolhatunk a magzatvíz körforgására is.

Tehát minél többször érzünk ingert a pisilésre, annál biztosabbak lehetünk benne, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztunk, amellyel támogatjuk az anyai és -magzati anyagcsere folyamatokat, hiszen ezek az éjszaka folyamán sem állnak le.

Hason fekvéssel a méh képes elszorítás alatt tartani ezt a keringési szakaszt, aminek súlyos következményei is lehetnek (alacsony vagy magas vérnyomás, aranyér, alvás alatti légzészavar/ alvási apnoe), már szédülés formájában is érezhetővé válik az ér elnyomása.

DE attól szintén nem kell félni, hogy az éjszaka során hasra fordulunk, hiszen testünk kommunikációja alvásunk alatt is zajlik. Ilyen esetben feljebb hoz minket a mély alvásból és álmunkban átfordulunk, de ha teljesen felébredünk rá, akkor sem kell megijedni, csak forduljunk oldalra és aludjunk tovább.

Hírlevél feliratkozás Legyél naprakész a legfontosabb baba-mama információkkal

Tipp: Lehetőleg napközben már fogyasszuk el az ajánlott napi folyadékmennyiséget, hogy az éjszaka során csökkenteni tudjuk húgyhólyagunk telítettségét. A lefekvés előtti 1,5-2 órában már ne legyen szükségünk annyira folyadékra, illetve a kávét (koffein tartalmú italt) már vagy a délelőtt folyamán fogyasszuk el, de legkésőbb kora délután. Az éjszakai vizeletürítéshez jó, ha a mosdóig vezető útig beszerzünk néhány (konnektorba helyezhető) jelzőfényt. Így nem kell se a lámpa kapcsolásával vagy az erős fény hatására teljesen felébresztenünk magunkat.

Hogyan keljünk fel az ágyból várandósan?

Az ágyból való keléshez ne használjuk hasizmunkat a várandósság alatt:

oldalfekvésből indulunk az ágy szélétől
először azt a kezünket, mely szabadon van (tehát, ha bal oldalon fekszünk a jobb oldali kezet használjuk) mellkasunkkal szemben, tenyérrel lefelé megtámasztjuk magunkat az ágyon – ilyenkor a könyök majdhogynem derékszögben van.
majd szintén a szabadabb lábunkat, amennyire tudjuk, az ágy szélén lelógatjuk
ha készen állunk óvatosan, de határozottan kinyomjuk magunkat a kitámasztott kezünkkel, ezt a másik kezünkkel is támogatjuk.
ahogy emelkedünk fel az ágyon, azzal együtt lábainkat is eresztjük a földre, addig amíg ülés pozícióba nem érkezünk meg az ágy szélére.

Ez a mozdulatsor nem csak a hasizmot, de a derekat és a gerincet is kíméli.

Oldalfekvéshez párna

Nem kell különösebben izgulni, érezni fogjuk, hogy mennyire kell korrigálni az oldalfekvést, hogy az a pocaknak is és neked is kényelmes legyen. A Yale egyetem felmérései alapján láthatjuk, hogy a kismamák 60%-át hát és derékfájása ébreszti fel éjszaka.

Hasznos segítség, ha a szoptatós párnánkat már a második trimeszterben megvásároljuk, hiszen ha erre alkalmasat választunk, már most ki tudjuk használni az alvásunkhoz.

A banán alakú vagy hosszában szétkapcsolható hosszúkás párnát két lábunk közé tudjuk tenni, mely hasunkat is oldalfekvésben szépen körül tudja ölelni, ez kényelmet és biztonságot is tud adni az alváshoz. (Persze vannak erre külön kialakított eszközök is, de én azért tartom ezt praktikusabbnak, mert nem foglal nagy helyet, az alvás közbeni mozgásban sem korlátoz és természetesen a baba születése után is igen hasznos lehet.)

Hátunk-testünk körbe párnázásával, napközbeni nyújtó mozdulatokkal tovább tudjuk enyhíteni éjszakai derék-hát fájdalmainkat.

Hátonfekvés a terhesség alatt

Mint már említésre került, ahogy egyre inkább nő a pocak, jó hogyha már a háton fekvést is hanyagoljuk, mert a méh súlya egyre inkább képes nyomást gyakorolni nem csak a belső szervekre, de a hasban futó egyik fő gyűjtő érre (vena cava inferior).

Alvás a harmadik trimeszterben

Közeledve a várandósság végéhez szintén fokozódhatnak a harmadik trimeszterre jellemző panaszok: kimerültség, hát-derékfájás, mozgáskorlátozottság, izületi fájdalmak…melyek szintén növelik majd pihenési és alvási igényünket.

A kismamák kétharmada 5 vagy annál több alkalommal is felébredhet. Bizarr álmok vagy éjszakai álmatlanság szintén gyakran előfordulhat ebben az időszakban. Az élénk álmok szintén a kismama lelki változásával vannak összefüggésben, ez lehet akár a félelem, aggodalom egyfajta feldolgozása az alvás alatt. Az álmatlanság hátterében az éppen aktuális gondolatok, feladatok, érzelmek is lehetnek (szülés gondolatai, magzat egészsége, anyagi források, szülőség feladatai…).

Jó tudni: A várandósság alatti alvással foglalkozó átfogó kutatások, kimutatták, hogy azok az anyák, akik kevesebb mint 6 órát alszanak egy nap, hosszabb vajúdásra számíthatnak, továbbá ez a császármetszéssel végződő szülés esélyét 4,5-szörös arányban növeli meg.

Mit csináljunk ha nem tudunk visszaaludni?

Ha érezzük, hogy semmi esélye annak, hogy aludjunk, mert egyszerűen kiment az álom a szemünkből, kössük le magunkat addig valami nyugtató tevékenységgel, amíg újra álmosak nem leszünk, hogy kellően ki tudjuk pihenni magunkat. Például: könnyed fénynél olvasás, lágyabb-halk zene hallgatása, langyos tej- gyümölcs tea fogyasztása.

Napközben a délelőtti/ kora délutáni testmozgás és a relaxáció, egy jó nagy séta, nyugtató zuhanyzás, párunkkal töltött minőségi idő eltöltése is hozzájárulhatnak a nyugodt alváshoz.

Várandósság

Alvás a várandósság alatt – Hogyan aludjunk terhesen?