Szervezetünk igen magas mennyiségben használja fel a kalciumot, ezért nem szabad elbagatelizálni annak megfelelő pótlását. Sem a felkészülési időnkben a várandósság alatt, de a szoptatás időszakában sem. Mivel ezekben a periódusokban az átlagos napi 800 mg/nap helyett a szervezet igénye 1200 mg-ra növekszik.
A köztudatban szerencsére eléggé benne van, mint csonterősítő ásványi anyag. Tudjuk, hogy sokat tehetünk izmaink és csontjaink, továbbá fogazatunk egészségéért is, ha nemcsak a fejlődő gyermek számára, de saját szükségletünk fedezésére is gondolunk a napi ajánlott kalcium bevitel megtartásakor.
Az említetteken túl igen nagy szerepe van az immunrendszerünk megfelelő működésében, illetve a véralvadásban, idegingerlékenységben is szerepet játszik. A későbbiekben nemcsak a saját csontjaink, fogaink és izmaink kalcium ellátottságáról kell gondoskodnunk.
Ajánlott mennyisége: 1200 mg/ nap
Mennyi kalciumra van szüksége a magzatnak?
A magzatunk csontrendszere, idegrendszere és fogacskáinak csírája (már a 13. magzati héttől) fejlődni kezd, melyhez az anyai készletből kell magához vennie az ehhez szükséges kalciumot.
Érdemes szemünk előtt tartani, hogy a magzati paraméterek növekedése, látványosan is a második és a harmadik trimeszterben történik, amikor is a kisbabánknak 13 mg/óra az átlagos kalcium igénye.
Ha a várandósság alatt és a szoptatási időszakban nem figyelünk oda megnövekedett kalcium szükségletünkre, a szervezetünk képtelen lesz elkezdeni saját magától kiszívni a beépített kalciumot, mely veszélyeztetheti csontjaink és fogazatunk egészségét.
Természetes kalcium források közé tartoznak a tejtermékek, beleértve a teljes értékű tehéntejet, a pasztőrözött tejtermékeket (sajtok, joghurt, tejszín, kefir, tejföl, túró, krémtúró stb). Zöldségek közül kiemelten ajánlják a brokkolit, gombát, főtt fejes káposztát és a petrezselymet.
Gyümölcsök tekintetében: eper, málna, aszalt füge, narancs, kivi. Az olajos magvakban is igen magas kalcium található (földimogyoró, dió, mandula, szezámmag, mák), illetve kiemelkedő a halfélék körében a szardínia.
A kalcium, felszívódását tekintve igen érzékeny! Megfelelő táplálkozás mellett is az emésztés során gyakran nem tud az a kalcium mennyiség hasznunkra válni, mint amennyit fogyasztottunk belőle.
Ezért fontos tudnunk, hogy a kalcium beépüléséhez nélkülözhetetlen a D-vitamin megfelelő mennyiségű fogyasztása, mert a D-vitamin segít a kalciumnak felszívódni, hogy később hasznosulni tudjon.
A kálcium felszívódását gátló ételek
- Melyek koffeint tartalmaznak – zöld és fekete tea, kávé, energiaitalok,
- A felkészülési időben járunk, ezért szeretném azt is leszögezni, hogy minden alkoholos ital az összes ásványi anyag, nyomelem és vitamin felszívódását és hasznosulását roncsolja! (Későbbiekben az élvezeti szereknél bővebben ki fogunk térni a legális drogok károsító hatásaira)
- Kész vagy félkész ételek
- Rebarbara, bab, csokoládé, spenót
Az alkoholtartalmú italokat leszámítva, nem kell megijednünk, ha készítünk egy finom spenót főzeléket vagy akár egy babos ételt fogyasztunk, hogy annak az lesz az ára, hogy a kalcium nem épül be. Figyeljünk oda, hogy legalább fél óra időköz teljen el, hogy minden bevitt tápanyag hasznunkra tudjon válni.
Anya. Védőnő. Tanácsadó. Blogger.
Online védőnői tanácsadás Eker Timivel
